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馒头、面条、米饭哪种食物升血糖快,怎么吃对血糖影响小
2022-09-23

馒头、面条、米饭是我们日常生活中不可缺少的主食,对于中国人,几乎每天或多或少都会摄入一些。

常听到一些糖尿病患者说:馒头、面条升糖快,要少吃;定量吃米饭,吃不饱,多吃血糖控制不住,因此每天为了纠结吃什么而苦恼。

馒头、面条、米饭真的会引起血糖飙升?哪种主食升血糖的速度更快一些?有没有方法延缓吃主食后的血糖升高呢?

三大主食如何影响血糖

对于正常人,三大主食摄入多少、怎样搭配,对血糖影响都不会太大。而对于糖尿病患者就完全不同了。其中的原因您要知道。

胰岛素抵抗

正常人自身胰岛功能可以根据进食多少,进行调节,将血糖维持在相对稳定且正常水平。

而糖尿病患者自身存在胰岛素分泌减少,加之有60%的糖尿病患者存在肥胖,加重胰岛素抵抗,当进食易消化的米饭、馒头、面条后血糖快速升高,胰岛素敏感度差,起不到降糖作用,因此血糖波动不受控制。

主食和瓜菜分不清

很多糖友正常进食三餐,但餐后常常会再来一个红薯、一块南瓜等,且不认为番薯类食物可以当作主食,每次进食时需要减少馒头、米饭、面条的摄入量。

此时再检测血糖往往会偏高,最终让馒头、面条、米饭背了这个高升糖食物的黑锅。

摄入总量超标

对于糖尿病患者来说,从来没有哪种食物是不能吃的,唯一要注意的就是要适量。

纵观血糖来源的三条途径,其中最多、最主要的是食物中摄取,当食物摄取过多时,又超过自身活动消耗,血糖必然升高不易控制。

糖尿病患者要根据自身情况,计算一日需要总能量,其中碳水化合物(馒头、米饭、番薯等主食类食物)占总能量的50%-60%。

总热量=理想体重(身高-105)×每公斤体重需要的能量。

成年人,休息状态下需要热量25-30千卡,轻体力活动30-35千卡,中等高度 体力活动者35-40千卡,重体力活动者40千卡以上。

肥胖者酌减,使体重逐渐恢复至理想体重的+5%左右。根据活动强度可以计算自己一天需要的总量。

一定要分清什么是碳水化合物(除了米、面、番薯外,还有淀粉类蔬菜和糖类)。

哪种主食升血糖速度快

我们都知道,食物对血糖的影响主要取决于——血糖指数(GI)。

高GI的食物,进入胃肠道后消化快、吸收率高。这就代表着葡萄糖入血速度快,引起血糖波动大,血糖升高不易控制,而低血糖指数GI的食物则相反。

一般GI<55%为低血糖指数的食物,推荐食用;GI在55%-70%之间,适量食用;GI>70%的食物,少量食用或避免食用。

三种主食的营养成分、血糖生成指数表

三种食物的升糖潜力,由上面表格看出,馒头>大米>面条,且GI值均比较高。

4招延缓血糖上升

仔细分析三种食物的GI,数值都很高,而且相差不多,因此对于糖尿病患者更适合选择哪种食物,基本上分不出伯仲。

与其纠结选择哪种食物更合适,不如注意一些的小细节帮助我们控制血糖来的明显。

细嚼慢咽降血糖

细嚼慢咽,增加了咀嚼次数,延缓进食的时长,这样分担了胰岛素分泌高峰的不足,减轻了胰岛的负担。

这是一种很好地降餐后血糖的做法,减少了进餐引起的血糖波动。

适当放置降血糖

很多研究发现,食物放凉了再吃可以减慢消化速度,阻止了血糖飙升。在营养学上,淀粉被分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”、“抗性淀粉”三大类。

其中抗性淀粉在体内消化速度最慢,吸收效果差。而米饭、面条、馒头冷却后淀粉构型改变,所含抗性淀粉增加了,升高血糖的速度会变慢。

合理搭配降血糖

变细粮为粗粮,既增加食物多样性,又均衡了各种维生素、矿物质的不足、更增加了膳食纤维的摄入,起到降低血糖的效果。一举多得,这种做法最值得推荐。

例如小麦粗加工制作成全麦面,这样的全麦馒头的升糖指数变为50以下。同样的面条做成杂粮面条(加入各种杂豆面),米饭做成粗粮米饭(加入小米、黑米、紫米等),升高血糖的速度均会下降。

调整进餐顺序降血糖

《英国医学期刊—糖尿病研究与护理》上指出,糖尿病患者用餐应将米饭、面食等主食留到最后吃,这样更有利于控制血糖。

此外一项研究发现,最后吃主食,餐后血糖水平比平时先吃主食降低了50%,比把所有食物混合到一起降低了40%。

合理的进餐顺序:汤、蔬菜→蛋白质(乳、蛋、鱼)→脂肪(坚果、油脂)→主食(米面、五谷)。

总结:我们不必纠结这三种主食哪种升血糖快,因为相差不多,选择哪种都不会更低,也不能完全拒绝这三种食物。

想要更好地控制血糖,我们要做的就是

掌握饮食、烹饪的小细节,增加粗粮比例,调整进餐顺序,控制摄入总量,使血糖平稳达标,不再为选择哪种食物更优而纠结。

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