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轻断食:适度“挨饿”,身体会发生哪些喜人改变?医生手把手教你
2022-09-23

膳食结构的变化,可以直接衡量一个国家的发展水平。三十年前,我们推崇的人是胖子,而且还称赞胖子为富态;三十年后的今天,胖子不但成了贬义,还跟糖尿病、心脑血管病等一大堆疾病扯上了关系。

归根结底,随着生活改善,人们吃的越来越好,脂肪在体内储存的越来越多,胖就跌落神坛成了原罪。人们开始向往瘦子,并且挖空心思琢磨怎么减肥。这不,又有研究显示说

轻度断食不但能够控制体重,还可以延长寿命。

轻断食或可延长寿命

这项研究是由美国国立卫生研究院推动进行的,该研究团队在针对小鼠和猴子的实验中发现,“丝氨酸-甘氨酸-苏氨酸”代谢轴是延长寿命的关键代谢枢纽。

研究人员把实验的小鼠分为两组,一组一天里随意进食,另一组只吃一顿,不过摄入的食物总热量相同。通过对比后发现,

后者不但体重减轻了,而且胰岛素抵抗减弱,寿命还延长了11%。如果把热量进一步缩减为正常热量的70%,第二组的寿命延长28%。而针对猴子的实验,所得出的结果也与此一致。

小鼠随意进食(AL)、只吃一顿(MF)和热量限制(CR)的差异 图源:澎湃新闻

适当“挨饿”,身体的确会受益

事实上断食疗法古来就有,如今在减肥领域,也流行很多种断食模式,科学家的研究,只不过是用实证证明了断食存在一定的好处。

轻断食也叫间歇性断食,它的意思是有时正常吃,有时少吃。目前,全球比较流行的轻断食主要分为四个类型:

一是隔日断食法,就是说一天正常吃喝,隔天的食量降低25%到50%。

二是日内断食法,一天之内,16个小时不吃任何食物,其余的8个小时内正常吃喝。

三是果蔬汁断食法,在一个月里,随即选择2到5天的时间,而且不能连续,这些时日里只喝蔬菜汤、瓜果汁以及白水,一天内摄入的热量控制在300到500千卡。

四是5:2断食法,一个星期之内,选择不连续的两天,把食量降低到25%到30%左右,其余的五天时间正常吃喝。

专家表示,轻度断食的疗法在这个吃的越来越好的时代,首先可以让人们

克制对食物的贪欲。其次,在轻度断食的过程中,以蔬菜瓜果为主食,这样可以

控制血糖的上升,降低人体内的胆固醇浓度。再者,

轻度断食,促进了新陈代谢,血液循环加快后,人体内的冗余物质也能被有效排出,还可以使体重减轻。

5:2轻断食法怎么吃?

5:2断食法,即在一周随机的两天时间里,将摄入体内的热量减少将近四分之三,是几种轻断食方法种较为受欢迎的一种。

根据营养学家的建议,在采取断食的当天,

可以把三餐减去为两餐,保留早餐,午餐省略掉,晚餐时间相对提前一点。由于用餐间隔的时间拉长了,可以达到燃烧脂肪的效果。

在具体的膳食结构上,

早餐不妨吃的相对丰盛一些,主食、蔬菜以及肉类都要吃一些。可能在减肥者看来,主食(碳水化合物)可以导致血糖的上升,而且包含的热量最多,好像不应该吃。但其实这是错误的观点。

碳水化合物虽然热量高,但它是人体能量的主要来源,因此即便是在断食日,也应该吃一些。

不过为了降低血糖升高的指数,可以在吃早餐的时候,

先吃菜蔬肉类,后吃主食。根据美国ADA的研究表明,这种先菜蔬的吃法,饭后血糖上升不会高。

晚上那一餐,

就可以只吃菜蔬不吃主食了,而且可以适当搭配一些鱼、虾或者豆腐这些低脂肪蛋白,提升了饱腹感,也能维持肌肉量,同时血糖又不会升高。

哪些人不适用轻断食

轻断食好处虽多,但也不适应于所有群体。

首先

孕妇绝对不能断食,因为怀孕的缘故,身体需要的养分和热量很多,若盲目采取断食,轻则会导致营养不良,重则会影响到胎儿正常发育。

其次,

癌症患者和抑郁症患者也不适合断食。尤其癌症患者,身体本就处在一种“亏损”的状态,补都还补不过来呢,如果再减去热量和必要营养,那身体将会更加糟糕了。

再者,

营养不良和过度消瘦的人群也不适合,原因也是体内的养分能量过少,不能再减。

最后,

18岁以下的青少年和

70岁以上的老年人也不能断食。前者身体还处在发育阶段,随意断食会干扰身体正常发育。后者代谢功能已经减弱,食物的摄入相比年轻人也已经减少了,所以不能再减。

总的来说,断食法只适合健康的成年群体,而且即便在进行的过程中,也要循序渐进不能过度。控制体重保持身体健康,本质上就是节制自己的欲望,保持一种健康长期的生活习惯,只有坚持下去才能看到疗效,切忌两天打鱼三天晒网,否则还会出现反效果。

参考资料:

[1]《“轻断食”也要讲科学 适当挨饿有益健康》 新华网 2018年10月15日

[2]《<细胞>子刊:发现禁食促进长寿的新机制》 澎湃新闻 2020年6月14日

[3]《一周5:2轻断食减肥 关键3餐减成2餐再加1件事》 中电子时报 2019年2月16日

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