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粗臂MM有救啦 一周让你拥有纤细手臂
2022-11-24

球上挺身

这套动作重点是训练手臂内侧,最好是利用一个健身球来练习,实在没有的话也可以直接在地板上练习。

1、 跪在健身球上,身体向前移动,使球最后位于大腿上部分的下面。

2、 手分开大概肩膀的宽度,手放在胸部下面。

3、 弯曲手肘,使之在身体近侧。把身体像翘翘板那样放在健身球上,手放在地上,形成一个俯卧撑的姿势。

4、 恢复初始姿势,重复3次。

贴士:在健身球上很难稳定身体,所以一开始训练的时候可以不用球。

卧姿伸展手臂1

这套动作需要用到哑铃,同样是训练手臂肌肉。家里没有哑铃的话可以用装满水的瓶子代替。

1、 仰躺在地上,手臂伸直,位于胸口位置。手掌相对,用轻点的哑铃。

2、 弯曲手肘,放下手臂,使之位于耳朵附近。手肘形成90度。

3、 收紧手臂肌肉,然后伸直手臂。

4、 手肘尽量不移动,只是移动你的前手臂。

5、 重复3次。

卧姿伸展手臂2

这套动作跟上一套很相似,因为都是类似的姿势。区别在于这次你用的是杠铃,而手掌向外,而不在是相对。开始练习的时候杠铃最好是轻的。

1、 仰躺在地上,双手握住一个杠铃,两手离得较近,大约是跟肩膀宽度相同。

2、 伸直手臂,拉至胸口位置。手掌朝向外,大拇指收回。

3、 弯曲手肘,放下杠铃,使之离头部几厘米高。手肘形成90度。

4、 收紧并且伸直手臂。

5、 重复3次。

悬空下蹲

这套动作会运动到手肘和肩部关节,只需要一张椅子。训练过程中不要耸起肩膀,而是肩部放松。

1、 坐在一张椅子上。

2、 双手放在臀部旁边或者位于臀部下面。

3、 伸直手部,臀部离开椅子。

4、 弯曲手肘,臀部慢慢放低,使之与椅子的距离尽可能地近。肩膀放松,下垂。

5、 身体回复原来姿势,重复10次。

后踢

这套动作是利用身体弯转的时候锻炼手臂,可以选择轻点的哑铃。

1、 两手各握一个哑铃,上半身向前弯,使之与地面成45度。膝盖弯曲,腹部收紧,以防身体下部扭伤。

2、 手臂弯曲,拉动肘关节到上半身位置。

3、 保持姿势,手臂在背后伸直,收紧手臂肌肉。

4、 手臂回复弯曲,重复10次。

贴士:练习的时候一次只用一只手,练习完毕的时候手臂收回到身体两侧,手掌相对。另外,在举哑铃的时候最好不要摇晃手臂。

单手挺身

这套改良版的伏地挺身会让你的二头肌得到充分的锻炼,因为它把全身的重量都放在一只手上。

1、 右侧睡,膝盖弯曲,臀部收紧。

2、 用手臂下部圈住腰,左手放在身体前面的地板上。

3、 注意左手指必须指向右边。

4、 收紧手臂二头肌,支撑起身体,使之离开地板。尽量伸直左手臂。

5、 身体下降5厘米左右,再挺身。

6、 换边重复,做8次。

坐立手臂伸展

这套动作需要两手各握一个哑铃,高举过头。练习过程中收紧腹部,刚练习的时候选择轻点的哑铃。还需要用到一个椅子来支撑你的背部。

1、 坐在条凳上,或者是建身球。两手握住一个哑铃的一端,双手重叠。

2、 把哑铃高举过头,双手臂位于耳朵附近。

3、 把哑铃移到头部后方,直到手肘形成90度直角。

4、 挤压二头肌,手臂伸直。注意手关节不要交叉。

5、 重复3次。

紧握下蹲压

这套动作可以很好地运动从胸部到肩部的二头肌,看起来像是压胸运动,但是因为你的手部相距很近,所以最后实惠锻炼你的二头肌。你需要一个杠铃或者两个哑铃。

1、 躺在一个条凳或者健身球上,握住杠铃,两手之间距离比较短,大约与肩同宽。

2、 手肘弯曲,杠铃放低到胸腔位置。手肘收向身前。

3、 用手臂二头肌的力量举起杠铃,使杠铃回到原来位置。

4、 在进行这一动作的时候手肘不要交叉。

球上拉伸

这套动作需要用到一个健身球,用以锻炼手臂上的小肌肉群。你还需要找到一个固定耐力带的位置,这样的话你可以保持身体有张力。

1、 在建身球上坐直,两手握住耐力带。

2、 手肘弯曲,位于肩膀的位置。手放在胸前,手掌对着地板。

3、 手并拢,位于耐力带的中间,保持耐力带的张力。

4、 左手位于原来位置,右手臂向外侧伸出,使之跟地面平行。这时收紧手臂内侧的肌肉。

5、 右手臂放回原来位置,换手重复。

做3次。

前举手臂伸展

这套动作可以减手臂外侧的赘肉,练习的时候要保持身体的稳固,动作可以放慢点。

1、坐着,腹部收紧,双手握住中等size的哑铃,手掌朝着身体。

2、向上举起手臂,位于肩膀高度。手肘微微弯曲。

3、保持上一步的姿势,把手臂向头顶扫过,使手臂位于耳朵附近。

4、稍稍停顿,弯曲手肘,把哑铃放低到头部后面使手臂弯曲成90度。

5、伸直手臂,放下来。做3次。